SMARTPEKANBARU.COM- Metode Japanese walking atau jalan kaki ala Jepang tengah viral di media sosial, termasuk TikTok. Olahraga ini disebut sederhana, tapi efektif meningkatkan kebugaran hanya dalam waktu 30 menit. Japanese walking adalah bentuk interval walking training (IWT) yakni kombinasi jalan intensitas tinggi dan rendah dalam jangka waktu tertentu.
“Kita tahu bahwa olahraga itu penting, dan kita tahu bahwa intensitasnya juga penting. Saya pikir hal ini (Japanese walking) jadi populer karena sangat berkelanjutan; singkat, mudah dilakukan, tidak perlu ke gym, dan ada banyak manfaat dari berjalan kaki,” jelas fisiolog olahraga dan clinical associate professor di bidang kinesiologi di Universitas Michigan, Laura Richardson, dilansir dari Time, Senin (18/8/2025). Lantas, bagaimana cara melakukan Japanese walking? Bagaimana cara melakukan Japanese walking?
Perhatikan kecepatan langkah dan durasi
Studi awal yang dipimpin Dr. Hiroshi Nose dan Dr. Shizue Masuki dari Universitas Shinshu, Jepang, merancang metode Japanese walking atau interval walking sekitar 20 tahun lalu. Dalam studi tersebut, para peserta berjalan selama tiga menit dengan kecepatan intensitas tinggi (di atas 70 persen kapasitas aerobik), lalu tiga menit berikutnya dengan kecepatan intensitas rendah (sekitar 40 persen). Interval ini diulang lima kali sehingga total durasi latihan mencapai 30 menit. Jika ingin melakukan Japanese walking, pertama-tama mulailah dengan tiga menit jalan santai pada intensitas rendah agar terasa ringan dan rileks.
Kedua, tingkatkan kecepatan ke jalan cepat selama tiga menit. Kecepatan jalan cepat diperkirakan sekitar 6,6 kilometer per jam atau lebih. Ketiga, pastikan gerakan tubuh aktif, dengan lengan ditekuk 90 derajat dan diayunkan selaras dengan langkah. Terakhir, ulangi siklus tersebut sebanyak lima kali hingga mencapai waktu 30 menit.
Intensitas tinggi berbeda untuk setiap individu, tapi kami menggambarkannya sekitar 70 persen dari maksimum (detak jantung) Anda,” kata dokter spesialis kedokteran olahraga di University of Pittsburgh Medical Center, Dr. Jeanne Doperak, dikutip dari Today. Doperak menambahkan, saat melakukan interval cepat, napas harus terasa lebih berat tetapi masih memungkinkan untuk berbicara singkat. “Jika Anda sudah sampai pada titik ketika Anda tidak bisa berbicara sama sekali, itu berarti kapasitasnya sudah mendekati 100 persen dan Anda mungkin melakukan lebih dari yang perlu Anda lakukan saat itu untuk mendapatkan manfaatnya,” jelas Doperak
Apa manfaatnya Japanese walking?
Menjaga kesehatan kardiovaskular
Japanese walking dinilai lebih efektif dibanding jalan kaki biasa. Studi yang diterbitkan di Mayo Clinic Proceedings tahun 2007 menunjukkan, kelompok IWT dapat meningkatkan kebugaran fisik dan kesehatan kardiovaskular lebih dari sekadar berjalan terus-menerus. Menurut ahli fisiologi olahraga di Hospital for Special Surgery, Ben Yamuder, berjalan cepat selama empat hari atau lebih dalam seminggu baik untuk kesehatan tubuh.
Selain itu, metode Japanese walking juga bermanfaat bagi metabolisme tubuh. “Anda pasti mendapatkan hasil yang lebih baik karena intensitasnya lebih tinggi. Anda membakar lebih banyak kalori dalam waktu yang lebih singkat,” kata Yamuder. Lebih lanjut, IWT juga dapat membantu mengontrol gula darah, termasuk untuk lanjut usia (lansia). “Otot Anda bekerja lebih keras, dan gula darah diserap melalui otot, jadi ini cara yang bagus untuk mengontrol gula darah Anda, terutama bagi lansia,” ujar Yamuder.
Apakah Japanese walking aman dilakukan?
Dampaknya rendah,
tapi.. Salah satu keunggulan Japanese walking adalah sifatnya yang low impact (berdampak rendah), sekaligus aman. “Memiliki cara untuk mendorong diri sendiri dalam kapasitas yang tidak terlalu membebani sendi, tetapi tetap memberi Anda perasaan berolahraga yang baik, selalu merupakan hal yang positif,” kata Doperak. Meski begitu, Yamuder menyarankan agar pemula memulai perlahan. Mengenakan sepatu nyaman dengan bantalan cukup juga penting untuk menghindari cedera. Jika kamu memiliki kondisi medis tertentu, sebaiknya berkonsultasi dulu dengan dokter sebelum mencoba.
Japanese walking bukan pengganti latihan lain
Latihan kekuatan tetap diperlukan
Meski menawarkan banyak manfaat, para ahli menekankan bahwa Japanese walking tidak bisa sepenuhnya menggantikan bentuk latihan lain. “(Japanese walking) tidak terlalu bermanfaat untuk penguatan dan pertumbuhan otot dibandingkan untuk kesehatan jantung, jadi penting untuk memiliki program kebugaran yang menyeluruh,” kata Doperak.
Yamuder juga menekankan perlunya latihan kekuatan demi menjaga kepadatan tulang seiring bertambah usia.
Tren kebugaran yang mudah diikuti
Popularitas Japanese walking membuat semakin banyak orang mencoba. Menurut Doperak, tren ini justru positif. “Tren media sosial apa pun yang membuat orang bergerak adalah tren yang akan saya ikuti sebagai dokter spesialis kedokteran olahraga,” ujarnya.
Dengan durasi hanya setengah jam dan tanpa peralatan khusus, metode ini menjadi alternatif praktis untuk menjaga kebugaran. Tidak heran jika tren Japanese walking kini menjadi bagian dari gaya hidup sehat yang mudah diikuti.
Sumber : Kompas.com
