SMARTPEKANBARU.COM – Hipertensi atau tekanan darah tinggi merupakan kondisi yang perlu diwaspadai karena dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke. Penderita hipertensi sebaiknya lebih memperhatikan pola makan sehari-hari agar tekanan darah tetap stabil.
Selama ini, obat antihipertensi menjadi pilihan utama untuk membantu mengontrol tekanan darah. Namun, perubahan gaya hidup sehat sebenarnya juga memiliki peran besar. Dengan pola makan yang tepat, tekanan darah bisa dikelola secara alami tanpa bergantung sepenuhnya pada obat-obatan.
Salah satu cara efektif adalah mengonsumsi buah dan sayuran yang membantu menurunkan tekanan darah. Makanan alami ini kaya akan kalium, magnesium, dan serat yang dapat menjaga elastisitas pembuluh darah serta menyeimbangkan kadar natrium dalam tubuh.
Berikut beberapa jenis makanan yang disarankan untuk membantu menurunkan tekanan darah tinggi:
1. Makanan Pokok yang Bervariasi
Pilih makanan pokok yang bervariasi agar asupan energi tetap seimbang. Dalam sehari, Anda bisa mengonsumsi sekitar 7–8 porsi makanan pokok seperti nasi, roti gandum, kentang, atau pasta. Sebaiknya sajikan dalam porsi kecil agar tidak berlebihan, terutama bagi yang ingin menjaga berat badan ideal.
2. Sayuran Segar Setiap Hari
Sayur menjadi bagian penting dalam pola makan sehat. Disarankan untuk mengonsumsi 4–5 porsi sayur per hari. Satu porsi setara dengan semangkuk sayur mentah atau setengah mangkuk sayur matang.Pilih sayuran hijau seperti bayam, kangkung, atau brokoli yang tinggi kalium dan magnesium.
3. Buah-buahan Beragam
Buah juga berperan penting dalam membantu menurunkan tekanan darah. Konsumsi 4–5 porsi buah setiap hari, bisa dalam bentuk buah segar, jus tanpa gula, atau buah kering tanpa tambahan pemanis. Contohnya pisang, alpukat, jeruk, dan melon yang kaya kalium.
4. Daging Tanpa Lemak, Ikan, atau Unggas
Pilih sumber protein hewani yang rendah lemak. Daging sapi tanpa lemak, ikan, atau ayam dapat dikonsumsi dua kali sehari. Sebaiknya diolah dengan cara dikukus, direbus, atau dipanggang agar lebih sehat.
5. Produk Susu Rendah Lemak
Susu, yogurt, atau keju rendah lemak bisa dikonsumsi setiap hari untuk memenuhi kebutuhan kalsium. Nutrisi ini membantu menjaga kekuatan pembuluh darah dan menstabilkan tekanan darah.
6. Kacang-kacangan
Konsumsi 4–5 porsi kacang-kacangan per minggu, baik dalam bentuk mentah maupun matang. Kacang almond, kedelai, atau kacang merah mengandung lemak sehat dan protein nabati yang baik untuk jantung.
7. Batasi Lemak dan Makanan Manis
Gunakan minyak sayur atau margarin rendah lemak maksimal 2–3 porsi per hari. Selain itu, batasi makanan manis hingga kurang dari lima kali seminggu dan pastikan setiap sajiannya tidak lebih dari satu sendok makan gula.
Sumber : Tribunnews.com
