SMARTPEKANBARU.COM- Penurunan massa tulang dan otot seiring bertambahnya usia dapat memengaruhi kemandirian seseorang di masa tua. Namun, kondisi ini dapat dicegah dengan tetap aktif bergerak dan menerapkan pola makan bernutrisi sejak usia muda. Hal ini disampaikan oleh dokter spesialis ortopedi dari Universitas Padjajaran, dr. Kiki Novito, Sp.OT(K), seperti ditulis Antara, Jumat (1/8/2025).
“Kunci menjaga kesehatan tulang adalah tetap aktif, olahraga yang memberikan beban ke tulang, dan diet yang terukur,” ujarnya. Menurut Kiki, penguatan tulang sebaiknya dimulai sejak usia muda sebagai “tabungan” yang akan berguna saat memasuki usia lanjut. Kualitas tulang dan otot perlu dibentuk sejak awal melalui aktivitas fisik dan asupan nutrisi yang tepat.
Tulang dan otot mulai menurun sejak usia 30 tahun
Kiki menjelaskan bahwa massa tulang dan otot memiliki fase puncak dan penurunan. Massa tulang umumnya mencapai titik maksimal di usia 30 tahun, kemudian mulai menurun sejak usia 50 tahun. Sementara itu, massa otot bisa mulai berkurang sejak usia 30 tahun apabila tidak dijaga dengan gaya hidup sehat. Aktivitas seperti jogging, latihan beban, dan penguatan otot inti tubuh (core strengthening) disarankan karena mampu merangsang deposisi kalsium ke tulang. “Perlu diingat bahwa tulang tidak akan terjaga kekuatannya hanya dengan nutrisi. Aktivitas fisik yang memberikan beban ke tulang sangat penting,” kata Kiki.
Salah satu momen menyusui yang membekas adalah ketika ASI nya sempat seret dan ia merasa sangat panik. Ia bahkan sempat mengirimkan foto hasil pumping yang dirasa terlalu sedikit kepada dokter andalannya. Rasa cemas dan merasa ASI nya tidak cukup memberatkan pikirannya. Menurutnya, masalah utamanya saat itu adalah tuntutan terhadap diri sendiri yang terlalu tinggi. “Ternyata ASI itu enggak mesti banyak, yang penting cukup untuk anak kita,” jelasnya.
Ia mengaku baru merasa tenang setelah mendengar penjelasan dokter dan mendapat validasi. Bagi Lesti, menyusui bukan hanya soal fisik, tapi juga tentang menjaga perasaan dan kepercayaan diri seorang ibu. “Menjadi ibu tuh sederhana banget. Bahagia saat meelihat perkembangan dan pertumbuhan anak yang seperti ini, terus baik, prosesnya lancar, itu seneng banget,” katanya.
Pentingnya nutrisi dan paparan sinar matahari
Untuk mendukung kesehatan tulang, kalsium dan vitamin D menjadi dua komponen utama yang harus dipenuhi setiap hari. Kiki menganjurkan konsumsi makanan sumber kalsium seperti:
- Susu dan produk olahannya
- Ikan
- Sayuran hijau
- Telur
- Kacang-kacangan, khususnya kedelai
Sementara itu, untuk mendukung sintesis vitamin D secara alami, tubuh membutuhkan paparan sinar matahari langsung ke kulit. Selain itu, sumber vitamin D juga bisa diperoleh dari minyak ikan, jamur, serta makanan yang telah diperkaya vitamin D, termasuk susu dan suplemen. “Khusus vitamin D, penting memperhatikan aktivitas di luar ruangan. Mengingat makanan seperti minyak ikan dan jamur mungkin kurang umum, konsumsi makanan fortifikasi atau suplemen menjadi opsi yang bisa dipertimbangkan,” ujar Kiki.
Saran aktivitas fisik bagi lansia
Bagi kelompok lanjut usia, Kiki menyarankan olahraga berdampak ringan yang tetap memberi beban pada otot dan tulang, seperti:
- Aerobik ringan
- Latihan beban dengan intensitas rendah
- Latihan kelenturan untuk menjaga rentang gerak sendi
Namun, lansia disarankan untuk menghindari olahraga anaerobik, seperti lari cepat atau aktivitas yang melibatkan gerakan mendadak dan lompatan tinggi, karena berisiko cedera apabila tidak disertai kesiapan fisik yang optimal. “Penting untuk bermain beban secara terukur. Untuk lansia, pemeriksaan rutin terhadap fungsi jantung, pernapasan, sistem peredaran darah, dan kondisi sendi juga harus diperhatikan sebelum memulai aktivitas fisik tertentu,” jelasnya.
Hindari gaya hidup yang menghambat kesehatan tulang
Kiki juga mengingatkan agar masyarakat menghindari kebiasaan buruk yang dapat mengganggu kepadatan tulang, seperti: Merokok Konsumsi alkohol berlebihan Penyalahgunaan obat atau zat terlarang “Semua itu bisa berdampak negatif terhadap kualitas tulang dan mempercepat proses degeneratif,” tegas Kiki.
Sumber : Kompas.com
About the Author
