SMARTPEKANBARU.COM – Kolesterol adalah lemak yang diproduksi oleh tubuh dan berasal dari makanan hewani yang dikonsumsi.
Zat ini terdiri dari dua jenis, yaitu kolesterol baik atau high density lipoprotein (HDL) dan kolesterol jahat atau low density lipoprotein (LDL).
Kadar LDL yang tinggi dapat menyumbat pembuluh darah dan memicu penyakit jantung.
Sementara, HDL berfungsi untuk mengangkut LDL keluar menuju hati guna dibuang melalui empedu.
Dikutip dari laman Kementerian Kesehatan Republik Indonesia, batas aman kolesterol total adalah 200 mg/dL.
Terlalu banyak lemak dalam tubuh dapat menyumbat pembuluh darah, sehingga meningkatkan faktor risiko penyakit jantung atau stroke.
Selain menggunakan obat-obatan medis, kolesterol tinggi juga dapat diatasi dengan menerapkan pola makan sehat dan asupan nutrisi yang tepat.
Dikutip dari laman Healthline, berikut asupan nutrisi yang tepat untuk menurunkan kolesterol tinggi:
1. Omega-3
Asam lemak omega-3 adalah lemak tak jenuh ganda yang ditemukan dalam berbagai makanan seperti ikan, makanan laut, kenari, dan biji rami serta suplemen.
Asam lemak ini diketahui dibagi menjadi tiga jenis, yaitu asam eikosapentanoat (EPA) dan asam dokosaheksaenoat (DHA) dari hewan, serta asam alfa-linolenat (ALA) dari tumbuhan.
Berdasarkan studi, EPA dan DHA mampu secara efektif menurunkan trigliserida, serta risiko serangan jantung dan stroke.
Sedangkan ALA yang merupakan omega-3 nabati mampu menurunkan kolesterol dan trigliserida.
2. Serat larut
Serat larut juga menjadi salah satu asupan nutrisi yang tepat untuk menurunkan kolesterol tinggi.
Serat larut membentuk zat seperti gel di dalam perut, sehingga memperlambat pencernaan dan membantu mengontrol kadar kolesterol.
Selain itu, serat larut juga menunda pengosongan perut setelah makan, sehingga merasa kenyang lebih lama dan membuat makan lebih sedikit.
Makanan yang kaya serat larut alami antara lain, buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, hingga biji-bijian utuh.
3. Fitosterol
Fitosterol merujuk pada kandungan sterol dan stanol tanaman yang terkandung secara alami dalam beberapa makanan.
Nutrisi ini dapat menurunkan kolesterol tinggi karena struktur kimianya mirip dengan kolesterol, sehingga dapat menghambat penyerapan kolesterol di usus halus
Fitosterol dapat menggantikan kolesterol saat proses penyerapan. Akibatnya, kolesterol dari makanan dan empedu lebih sedikit yang masuk ke aliran darah.
Pada akhirnya, hal ini menyebabkan penurunan kadar kolesterol total dan LDL (kolesterol jahat) dalam darah.
Sumber fitosterol alami antara lain, almond, kenari, pistachio, biji bunga matahari, wijen, dan masih banyak lagi.
4. Antioksidan
Antioksidan, terutama polifenol dapat membantu menurunkan kolesterol tinggi karena melindungi kolesterol baik (HDL) dari oksidasi.
Beberapa jenis polifenol juga dapat membantu meningkatkan kadar HDL yang berfungsi mengangkut kolesterol dari pembuluh darah kembali ke hati untuk dibuang.
Polifenol juga mengurangi peradangan dalam pembuluh darah yang merupakan faktor utama dalam pembentukan plak aterosklerotik atau penyumbatan arteri.
Sumber makanan kaya polifenol antara lain teh hijau, cokelat hitam, buah beri, zaitun, dan masih banyak lagi.
5. Protein nabati
Protein nabati adalah protein yang berasal dari tumbuh-tumbuhan dan merupakan alternatif sehat dari protein hewani.
Protein jenis ini tidak hanya membantu memenuhi kebutuhan harian tubuh akan asam amino, tetapi juga memiliki manfaat tambahan seperti menurunkan kolesterol.
Protein nabati tidak mengandung lemak jenuh seperti daging merah, sehingga lebih aman untuk jantung.
Selain itu, banyak makanan sumber protein nabati juga tinggi serat larut yang mengikat kolesterol di saluran pencernaan.
Protein nabati dari kedelai mengandung isoflavon dan senyawa fitoestrogen lain yang memiliki efek antioksidan dan anti inflamasi, serta dapat menurunkan sintesis kolesterol di hati.
Kompas TV
