SMARTPEKANBARU.COM- Pemenuhan gizi yang tepat menjadi faktor penentu keberhasilan program latihan fisik, baik bagi pemula maupun atlet berpengalaman. “Latihan keras saja tidak cukup untuk mencapai hasil optimal tanpa diimbangi strategi pemenuhan gizi yang tepat. Nutrisi olahraga harus diintegrasikan ke dalam setiap fase perjalanan latihan, baik untuk pemula maupun atlet berpengalaman,” kata Director Sports Performance, Nutrition and Education, Krissy Lines, seperti dikutip dari Antara, Senin (11/8/2025). Krissy menyebut meningkatnya minat masyarakat terhadap olahraga ketahanan di Asia, seperti lari jarak jauh, bersepeda, renang perairan terbuka, hingga lomba dayung, membuat kesadaran akan peran nutrisi semakin penting.
Peran karbohidrat, protein, dan lemak sehat
Menurut dia, karbohidrat menjadi sumber energi utama untuk menjaga stamina. Atlet ketahanan umumnya memerlukan 7–10 gram karbohidrat per kilogram berat badan, sedangkan kebutuhan umum berkisar 5,5–7 gram/kg.
Protein berperan dalam pemulihan dan perbaikan otot. Atlet ketahanan disarankan mengonsumsi 1–1,3 gram protein per kilogram berat badan, sementara latihan kekuatan intensitas tinggi dapat membutuhkan hingga 2 gram/kg. Lemak sehat dari alpukat, kacang, biji-bijian, dan ikan berlemak dianjurkan menyumbang 25–30 persen dari kebutuhan kalori harian.
Waktu konsumsi yang tepat
Krissy menambahkan, waktu konsumsi juga memengaruhi hasil latihan. Karbohidrat rendah serat 30–45 menit sebelum latihan dapat menjaga energi tanpa mengganggu pencernaan. Setelah latihan, asupan 20–40 gram protein yang disertai karbohidrat dalam waktu 30–60 menit dianjurkan untuk mendukung pemulihan.
Pentingnya hidrasi dan pemulihan
Hidrasi menjadi aspek penting, terutama di wilayah beriklim panas dan lembap seperti Asia Tenggara.
Aktivitas lebih dari 30 menit di luar ruangan sebaiknya disertai penggantian cairan yang mengandung elektrolit, sedangkan latihan lebih dari satu jam memerlukan tambahan glukosa untuk menjaga intensitas.
“Pemulihan tidak kalah penting dibandingkan latihan itu sendiri. Tidur cukup 7–9 jam per malam dan mengambil satu hari istirahat penuh tiap pekan membantu tubuh beradaptasi dan mengoptimalkan hasil latihan,” ujarnya. Krissy menegaskan, meski pendekatan nutrisi bersifat personal, dampaknya bersifat universal dalam membantu setiap individu mencapai bahkan melampaui target kebugaran.
Sumber : Kompas.com
