SMARTPEKANBARU.COM- Kebiasaan mengonsumsi nasi dan mi secara bersamaan masih menjadi favorit banyak masyarakat Indonesia. Meski mengenyangkan, pakar gizi Universitas IPB mengingatkan risiko kesehatan jangka panjang dari pola makan tersebut. Dosen Program Studi Manajemen Industri Jasa Makanan dan Gizi, Sekolah Vokasi Universitas IPB, Rosyda Dianah, SKM, MKM, menjelaskan kombinasi dua sumber karbohidrat ini berpotensi memicu ketidakseimbangan gizi. “Kombinasi ini berisiko menimbulkan ketidakseimbangan gizi dan berbagai gangguan kesehatan jika tidak diimbangi dengan asupan gizi lain,” ujarnya, dikutip dari laman resmi IPB University, Senin (11/8/2025).
Karbohidrat dominan, protein dan lemak
rendah Rosyda menyebut, konsumsi nasi dan mi dalam porsi seimbang dapat membuat asupan karbohidrat mendominasi hingga 80 persen dari total energi harian, sementara protein dan lemak sehat sangat rendah.Berdasarkan perhitungan, 150 gram nasi dan 100 gram mi menghasilkan sekitar 401 kkal energi, 82 gram karbohidrat, 7 gram protein, dan 2 gram lemak. Angka tersebut jauh dari pedoman Isi Piringku, yang merekomendasikan 50 persen sayur dan buah, serta 50 persen gabungan karbohidrat dan protein. “Konsep Isi Piringku merupakan pembaruan dari ‘4 Sehat 5 Sempurna’ yang memberikan panduan visual sederhana tentang porsi makan sehat sesuai kebiasaan masyarakat Indonesia,” jelasnya.
Risiko gangguan metabolik
Menurut Rosyda, konsumsi nasi dan mi secara rutin dalam jangka panjang dapat memicu obesitas, resistensi insulin, dislipidemia, dan inflamasi kronis. “Kelebihan karbohidrat sederhana dari nasi putih dan mi instan meningkatkan indeks glikemik dan mempercepat lonjakan gula darah. Jika tidak dibarengi asupan protein dan serat yang cukup, efeknya bisa jangka panjang,” ujarnya. Ia menambahkan, kekurangan protein dan lemak sehat juga berdampak pada rendahnya hormon pengatur nafsu makan, seperti leptin dan peptida YY, yang memicu rasa lapar berulang dan konsumsi kalori berlebih, terutama dari sumber karbohidrat sederhana.
Alternatif menu sehat
Untuk mengurangi risiko tersebut, Rosyda menyarankan beberapa pilihan menu:
- Nasi setengah porsi dengan lauk hewani dan nabati serta sayur
- Ubi rebus dengan sumber protein seperti telur atau kacang-kacangan ditambah sayur
- Mi shirataki dengan protein dan sayuran sebagai menu rendah karbohidrat
“Prinsipnya adalah menyeimbangkan piring makan sesuai pedoman Isi Piringku. Pastikan karbohidrat tidak lebih dari seperempat bagian piring, dan lengkapi dengan protein, lemak sehat, serta serat dari sayuran dan buah,” kata Rosyda.
Sumber : Kompas.com
